□ 李东烨

营养课进行时

10月23日，我们迎来秋季的最后一个节气——霜降。顾名思义，霜降意味着气温骤降、露水凝结成霜，也预示着冬天的脚步日益临近。此时养生，重在以“润”防秋燥、以“暖”御寒冬，而要实现这两点离不开科学合理的膳食。

饮食原则：补而不燥，温而不热

霜降气候呈“寒”“燥”并存特点：白天秋燥未消，人体易出现口干、皮肤干燥等问题；夜晚寒气渐重，可能引发肠胃不适或关节酸痛。因此，饮食应兼顾“润燥”与“御寒”，避免过度滋补引发“上火”。

从营养学角度看，霜降时节宜多摄取三类食物：高水分食物如梨、银耳、冬瓜等，能直接补充身体流失水分，缓解干燥；高膳食纤维食物如全谷物、杂豆、绿叶菜等，有助于促进肠道蠕动，预防秋冬便秘；优质蛋白如鸡蛋、牛奶、禽类、鱼虾等，可增强免疫力、帮助御寒，且更易消化。

此外，还应遵循“少食生冷，适当温补”的原则。“温补”并非盲目吃辣椒、羊肉等辛辣燥热食物，过量食用会加重秋燥。建议以“平补”为主，搭配少量温性食材，如粥中加桂圆、红枣，或在煲汤时放入生姜、山药，既能暖身，又不易引发燥热。

重点补充这三类营养素

一是维生素A：保护呼吸道，抵御干燥。维生素A有助于维持呼吸道黏膜健康，增强防御能力，同时改善皮肤干燥。动物肝脏、蛋黄等食物中的维生素A可直接被人体利用，建议每周食用1-2次动物肝脏，每次50-100克。胡萝卜、南瓜、菠菜等植物性食物富含的β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，适合日常食用。

二是钙：强骨御寒，预防骨质疏松。中医有“寒从脚下起”的说法，霜降后气温下降，人体对钙的需求增加。钙不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还参与体温调节，充足的钙能帮助身体适应低温，预防骨质疏松。

牛奶被称为“天然钙库”，每100毫升牛奶含钙约100毫克，吸收率高，建议成年人每日喝300-500毫升。豆制品、深绿色蔬菜，以及芝麻酱、虾皮也是良好的钙来源，但后两者需注意适量食用。

三是维生素D：促进钙吸收，预防呼吸道疾病。维生素D在日常食物中含量较少，主要靠阳光中紫外线照射皮肤产生。但秋冬衣物穿得多，靠阳光难补够，建议通过维生素D补充剂补充：一般人群每日补10微克，65岁以上人群每日补15微克。

膳食纤维：肠道健康的“守护者”

秋冬人们活动量减少，加上饮食中肉类、温补食材增多，易出现肠道蠕动减慢、便秘等问题。膳食纤维能促进肠道蠕动，还能帮助身体调节血糖和血脂，是霜降养生的“肠道守护者”。

建议通过以下方式增加膳食纤维摄入：主食用燕麦、糙米、玉米等替代部分精米白面，如早餐喝燕麦粥、午餐用糙米饭；多选择荷兰豆、彩椒、菌菇类等富含膳食纤维的蔬菜，每日摄入300-500克；食用苹果、梨、火龙果等水果，苹果带皮吃可摄取更多膳食纤维，每日控制在200-350克。通过合理搭配，即可健康度过这个秋冬交替的时节。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）