维C含量超番茄，钾含量超香蕉

□ 王 冬

营养课进行时

秋风一吹，街边糖炒栗子的香气就漫开了。有着“干果之王”称号的板栗，可不只是秋冬限定的美味，里面还藏着不少营养知识。

板栗和核桃、腰果这类高脂肪坚果不一样，它淀粉含量很高。每100克鲜板栗碳水化合物约40克，干板栗含量更高，完全可以当作主食。每100克板栗含有1.7-4克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、养护肠道。板栗的维生素C含量高于西红柿，是苹果的数倍，钾含量还超过香蕉，搭配B族维生素及镁、锌等矿物质，有助调节血压、维持电解质平衡。板栗中的淀粉糊化后会形成一层保护膜，就算蒸煮、糖炒，维生素C也不会大量流失。

中医认为，板栗属于温性食材，蒸熟煮透吃能健脾养胃，适合脾胃虚寒、胃口差的人群。

板栗好吃，但吃法不对，很容易加重肠胃负担。首先要控制量，6颗中等大小的板栗，热量差不多等于小半碗米饭，当成零食不停吃，很容易热量超标、血糖上升。其次要彻底做熟，生板栗含有大量难消化的抗性淀粉，经过高温糊化才好吸收，生吃容易腹胀不舒服。再者要细嚼慢咽，老人和孩子要格外留意，防止呛咳。最后，发苦、长毛、有霉味的板栗必须丢掉，霉菌毒素耐高温，加热也无法消除，千万别舍不得。

板栗和日常大多数食材搭配食用都很安全。真正需要留意的不是“绝对不能同吃”，而是避免一次性大量混吃，给肠胃带来额外负担。比如柿子、山楂这类富含鞣酸的食物，最好别和板栗大量同食。在胃酸的作用下，鞣酸容易和板栗中的蛋白质、膳食纤维结合，形成难以消化的沉淀物，时间一长就可能引发肠胃不适；板栗本身碳水充足，尽量别和红薯、土豆等高淀粉食物一起吃，容易导致碳水摄入超标；肠胃偏弱的人，吃板栗时不要搭配冷饮，冷热刺激容易引发腹痛腹泻。

板栗本身是温和友好的食材，只要做熟吃、慢慢嚼、把控好分量，就能安心享用这份秋冬独有的香糯美味。

（作者系北京市农林科学院质量标准与检测技术研究所高级实验师）